Regole per mangiare sano (viste le abbuffate di questi giorni pasquali :)).

Uno spuntino veloce alla scrivania per non perdere tempo oppure, al contrario, un pranzo luculliano al ristorante per cercare ‘di staccare la spina’ o, ancora, un panino al bar, ma, perché no, va bene anche uno snack al distributore automatico per risparmiare tempo e denaro. Persone diverse con stili di vita diversi, ma si deve tenere presente che una corretta alimentazione è di rilevante importanza per il proprio benessere e l’intervallo della pausa pranzo è un momento della giornata da non sottovalutare. Una carenza di elementi nutrizionali essenziali, infatti, oppure eccessi o squilibri nutrizionali sono fattori di rischio per l’insorgenza di alcune malattie metaboliche e degenerative. Oltre a questo, fra l’altro, una scorretta alimentazione comporta sonnolenza, quindi, scarsa produttività ed una riduzione dei livelli di qualità. Chi va tutti i giorni in ufficio e deve pranzare fuori casa, però, sa che è difficile mantenere buone abitudini alimentari. Vediamo allora quali consigli può darci la dottoressa Manuela Pastore, dietista.

Quali sono gli errori più comuni delle persone che pranzano fuori casa per lavoro?
Sono molti gli italiani che non rientrano a casa per il pranzo, impiegati, segretarie, manager, ma anche studenti. Le alternative per consumare il pasto della pausa pranzo come i fast food, bar, mense, ristoranti, trattorie, portano molto facilmente a commettere alcuni errori dietetici. I più comuni sono un consumo eccessivo di calorie e grassi, la scelta di piatti monotematici (potremmo dire ‘sempre la stessa zuppa’), una non corretta distribuzione dei nutrienti necessari durante la giornata. Spesso a questi errori si aggiunge una vita sedentaria, il cocktail pericoloso per la linea e la salute. E’ sempre più diffusa, poi, la cattiva abitudine di non fare la prima colazione e trascorrere la mattinata bevendo due o tre caffè veloci magari accompagnandone uno con la brioche. Il risultato è arrivare alla pausa affamati. Anche la brioche, infatti, ricca di grassi e calorie, ha, però, un potere saziante molto basso per cui la fame si fa sentire molto presto. Ecco allora che il pranzo facilmente diventa ipercalorico, ma veloce, perché il tempo a disposizione è comunque molto breve, dai 30-40 minuti all’ora e mezza compresi gli eventuali spostamenti o la coda per sedersi. Nelle mense, in particolare, si rischia di effettuare scelte scorrette dettate proprio dal lungo digiuno, quindi, primi piatti elaborati (pasta al forno, ai formaggi, alla salsiccia o pancetta), secondi piatti fritti o ‘pasticciati’, scarso contorno di verdure a favore di patatine fritte, pane e anche il dolce al posto della frutta. Un pranzo del genere per chi svolge un lavoro sedentario rischia di rendere la digestione laboriosa provocando sonnolenza, gonfiore addominale e bruciore di stomaco. E’ stato dimostrato, invece, che un corretto regime dietetico influisce positivamente sul livello di attenzione aumentando la qualità del lavoro e favorendo lo stato di benessere di una persona.

È corretto mangiare solo un panino?
A volte l’intervallo non è sufficiente per mettersi a tavola, quindi il panino al bar rappresenta l’unica soluzione. In questo caso è importante saper scegliere. Tra i panini è preferibile optare per i più semplici, non conditi (focaccia, piadina, pane all’olio o al latte sono tutti conditi), dando la preferenza a pane comune o integrale. Evitare salse e farciture varie e prendere l’abitudine di scegliere panini con verdure grigliate, tacchino, bresaola, prosciutto cotto o crudo. Al bar, inoltre, spesso si trovano le insalatone miste preconfezionate. Rappresentano un’ottima scelta rispetto al singolo panino perché permettono di introdurre fibra alimentare che aumenta il senso di sazietà nonché vitamine e minerali. Attenzione ad evitare eccessivi mix di alimenti proteici, però, (tonno + mozzarella + prosciutto + uova), ma preferire le versioni che ne contengono uno o due tipi solamente. Indispensabile è completare questa portata con del pane e frutta.

Mangiare velocemente alla scrivania è una sana abitudine?
Assolutamente no. Il ‘desk-eating’, come lo chiamano gli americani, spesso non soddisfa i fabbisogni dell’organismo, che trova giovamento dallo spuntino solo momentaneamente, ma torna altrettanto velocemente a fare sentire la sensazione di fame. Il risultato è un continuo ‘spiluccamento’ durante tutta la giornata o, in alternativa, una cena eccessiva per compensare il pasto saltato. Fra l’altro, gli amanti del ‘desk-eating’ in genere comprano snack da mangiare velocemente ai distributori automatici dove è difficile rendersi conto delle calorie del prodotto o di cosa contiene. È importante, invece, godersi l’intervallo di lavoro con calma per evitare una cattiva digestione dovuta all’ansia. Inoltre, la pausa pranzo è anche un modo per ‘staccare’ momentaneamente la spina dal lavoro.

Quali sono, quindi, i suoi consigli?
Un regime alimentare corretto deve prevedere una buona prima colazione con del latte o yogurt o succo di arancia o di frutta, carboidrati come i biscotti, fette biscottate o cereali, e, se gradito, orzo o caffè per iniziare al meglio la giornata e il lavoro. A metà mattina si può introdurre un piccolo spuntino con frutta o cracker, niente di particolarmente calorico o ricco di grassi e solo se ne si sente la necessità. Il pranzo, poi, deve essere il più digeribile possibile. Si può mangiare una pasta al pomodoro o con le verdure oppure un secondo piatto di carne o pesce o bresaola possibilmente accompagnandoli sempre ad un contorno di verdure ed alla frutta. Importante è evitare le bevande alcoliche e quelle zuccherine. Un pranzo di questo tipo, non troppo calorico, ricco di fibre e povero di grassi, fa in modo che non si verifichi la sonnolenza post-pranzo. Anche la pizza, la classica margherita, può rappresentare una valida alternativa. Consiglio di limitare il panino ai casi in cui non si ha un’alternativa migliore. La cena, infine, può essere l’occasione per integrare un pranzo non molto equilibrato. Non devono mai mancare frutta e verdura accompagnati da una sola portata (primo piatto o secondo piatto) oppure da un piatto unico (pasta con legumi o con carne o con pesce) oppure da un primo piatto più un secondo piatto. La scelta corretta non può essere standardizzata, ciascuno ha esigenze differenti che devono essere rispettate sia in termini di porzioni che di scelte qualitative. Quando si segue un’alimentazione corretta nel quotidiano ci si può concedere occasionalmente qualche trasgressione senza alcun rischio sia per la linea che per la salute.

da Humanitas.